最適な睡眠時間を知って日中のパフォーマンスを上げる

睡眠の質に悩んでいる方、次の疑問はありませんか?

『最適な睡眠時間ってどれくらいなの?』

これに関してよく言われることは、次のことです。

『90分サイクルがいいよ!』

睡眠は、浅い眠りと深い眠りが交互に繰り返され、このサイクルから見た最適な時間が90分と言われてきました。

しかし、実際に90分サイクルで寝ているにも関わらず目覚めが悪かったり、日中の睡魔に襲われた経験がある方もいるでしょう。

今回は、最適な睡眠時間はどれくらいなのか?そして、睡眠の質を高めて日中のパフォーマンスを高める方法を紹介します。

最適な睡眠時間って、どれくらいなの?

90分サイクル(4.5時間、6時間、7.5時間、9時間など)が良いと言われている睡眠時間ですが、実は必ずしも全ての人に当てはまるわけではありません。

体格、筋肉量、その日の疲労度など様々な要素が絡み合うため、人によってはもちろん、その時の体の状態によっても理想の睡眠時間は異なります。

90分サイクルにあまりにもこだわりすぎると、『6時間睡眠に少し届かないから、それなら4.5時間睡眠にする』など、無理矢理90分サイクルに調整する人もいるかもしれません。

・・・実際、かつて私自身がそうやったことがありました。 笑

そして、無理矢理90分サイクルに調整した結果、睡眠時間そのものが足らずに翌日のパフォーマンスは明らかに質の低いものだったことを覚えています。

このように、『最適な睡眠時間は◯時間です!』とは一概に言えないものですが、一つ目安になるのは『7時間は寝ること』

7時間を目安に、その日の疲労度によって時間を調節して頂ければと思います。

7時間前後の睡眠時間では全然足りないんだけど・・・

そうは言われても、7時間前後、9時間睡眠など、しっかり睡眠時間を確保してもまだ眠い方いるかもしれません。

この場合、睡眠時間よりも睡眠の質が悪いことが疑われます。

睡眠の善し悪しは以下の計算を参考にしてください。

睡眠時間 × 睡眠の質

例を出します。

【睡眠時間5時間、質は30%くらいかな〜↘︎】という場合

5 × 30 = 150

【睡眠時間6時間、質は90%くらいでかなり良かった♪】という場合

6 × 90 = 540

ここからわかることは、睡眠時間を増やすことより、質を高めた方が明らかにパフォーマンスが良くなること!

睡眠時間を増やすことは現実的に限界がありますが、悪い状態の睡眠の質はいくらでも改善ができます。

睡眠の質を高めるには!?

睡眠の質を高めるためには次のことがおすすめです。

【朝の習慣】

1.起床後すぐに太陽の光を浴びる
2.朝にたんぱく質、ビタミン、ファイトケミカルを摂る。魚や大豆食品、野菜や果物を食べましょう。難しければサプリメントもおすすめです。

【昼の習慣】

1.なるべくストレスを溜めない
2.ストレッチなどで適度に体をほぐす
3.昼寝をする場合、20分以内を心掛ける
4.カフェイン摂取を14時以降は控える(コーヒーなど)

【夕方の習慣】

1.可能であれば、軽い運動を!

【夜の習慣】

1.日没後は、コンビニなどの人工的な強い光を浴びないことが望ましい
2.お風呂のお湯は42℃以下でリラックス
3.寝る前にゆっくりしたストレッチと深呼吸

睡眠の質を高めるためには夜のみでなく、1日を通しての習慣が大切になります。

ただ、いきなり全部は難しいかもしれませんので、ぜひ一つでも取り入れてください。

睡眠の質を改善して実際に起こった変化

私自身、半年前まで睡眠の質が非常に悪かったですが、このような取り組みにより大幅に改善できました。

睡眠の質を改善し、実際に起こったことをシェアします。

・日中の睡魔から解放され、仕事のパフォーマンスがアップ!

睡眠の質は日中の仕事にも大きく影響します。

仕事を早くこなすことができ、その分自分の時間も取りやすくなりました。

・仕事後の電車で寝過ごさなくなった

かつては仕事後に疲れきってしまい、電車内で爆睡。寝過ごすこともしばしば。

睡眠の質を改善してからは、きちんと桜新町駅で降りれてます♪ 笑

・寝起きが圧倒的に楽に!仕事の日でも朝からランニングも洗濯も問題ありません

一人暮らしをしている人によくあることが、休日にまとめて洗濯をすることや運動習慣がなくなってしまうこと。

仕事が忙しいなど色々ありますが、結局は毎朝スッキリ目覚め、時間に余裕があれば両方可能です。

これも、睡眠の質を改善することでこの状態を手に入れることができました。

仕事、運動、家事など、睡眠の質が悪いとこれらを億劫に感じてしまう方もいるかもしれません。

しかし、睡眠の質が良いと前向きに取り組むことができるため、成果も出やすくなります。

仕事の成果、プライベートな時間など、睡眠の質を改善して色々なものを手に入れてください。

まとめ

・最適な睡眠時間は7時間前後。

・90分サイクルにとらわれない

・睡眠は時間と質の掛け算。特に質を大切に!

・睡眠の質を高めるには、寝る前だけでなく一日を通じての習慣が大切

・睡眠の質が仕事にもプライベートにも好影響をもたらす

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