30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!1日目

今回から始める、全16回のセッションをお送りするシリーズ。クライアント様に許可をいただいて、セッションの様子やダイエットの経過の様子をご紹介します。

協力いただくことになったのは、30代男性のSさん!実は12月にも2ヶ月16回の短期コースを受けていただき、大きな成果をあげた方です。

その後も定期的に継続コースでトレーニングや食事指導をさせていただいたのですが、この度、ある大きな目標があるということで、再度2ヶ月16回という集中プランを受けたいと言うご相談を受けました。

初回である今日のセッションでは、カウンセリングで今後の目標を決めるのと、姿勢のチェックと改善、そしていくつかのエクササイズを実施しました。

初回カウンセリング〜目標の決定や体の悩みについて〜

今回は初回ということもあり、まずはカウンセリングでこれからの目標や、ダイエットの上で気になる部分のヒアリングを行いました。

昨年12月から本格的にダイエットを始めたSさんのプロフィールは、こんな感じです。

私の2ヶ月コースを受けてから、彼はこの約半年でこれだけ体に変化がおこりました。

パーソナルトレーニングを受けたあと、リバウンドをしてしまう方は多いです。

しかしSさんはダイエット成功後も食生活やストレッチ、運動などを続け、ダイエット後からさらに減量に成功していました。

「痩せたおかげで動くのが楽しくなり、今ではジムに通ったり、ボルダリングや格闘技なんかも始めるようにしました。」と、とても嬉しい話を聞かせてくれました。

2ヶ月後の目標は「63kg台」!

順調なダイエットを続けているSさんが目標に掲げているのが、「2ヶ月後に63kg台まで落としたい」というものでした。

Sさんの身長はちょうど170cm。彼の標準体重は「63.6kg」です。今日からちょうど2ヶ月後の7月8日までに、彼はここまで体重を落としたいんだとか。

「実は、7/8に友人の結婚式があるんです。この時に、大きく見た目が変わった自分をお披露目したいなって思いまして」と、照れ臭そうに話すSさん。

結婚式やイベントなど、明確な目標がある方がダラダラ続けるよりも頑張れます。それは、男性も女性も同じですね。

一般的にダイエットをする際、「1ヶ月で現在の体重の5%」というのを上限に減量をすると、リバウンドしにくいとされています。

Sさんの場合ならば、次のような減量プランになるでしょう。
・1ヶ月目:70.8kg→67.3kg(約3.5kg)
・2ヶ月目:67.3kg→63.9kg(約3.4kg)

今回の目標と照らし合わせても、計算上全く問題ない目標設定ですね。

ダイエット成功のための3つのポイント

とはいえ、すでに半年で9kg以上のダイエットが成功しているSさんにとって、今回はさらなる大幅減量です。だからこそ、しっかりと計画的なダイエットが欠かせません。

カウンセリングの上で、Sさんには次の3ポイントに気をつけていきましょう!とお伝えしました。

・運動=週2回のセッション
※追加としてジョギングなどはあり

・食事(後日ノートでポイントを洗い出し)

・睡眠(質の良い睡眠は、3000kcalくらいの消費を出す、質が悪いと90kcal)

体の悩みもチェック

減量という目標だけでなく、Sさんが抱えている体の悩みも聞きながら、今後のプランを練っていきます。

見た目の面では、お腹や背中周りをかっこよくしたいと語るSさん。逆三角形の体型は、多くの男性が憧れる見た目ですから、そこを目指したいとのこと。

それと、最近始めたボルダリングや格闘技などのスポーツも楽しめるよう、「動ける体」というのをポイントにしたいというご希望がありました。

同時に、今抱えている「体の痛み」などもヒアリングします。

Sさんは仕事の主体がデスクワークです、前回は腰痛に悩まされていました。ただ、今は腰の悩みはないとのこと。代わりに、今回は「肩」への不安を解消したいという話をお伺いしました。

実はSさん、学生時代の部活と交通事故が原因で、両肩に亜脱臼、いわゆる脱臼癖があります。日常生活に支障はないものの、最近様々なスポーツをするようになって、不安を覚えることが増えたんだとか。

脱臼癖を治すことはできませんが、肩周辺のインナーマッスルであるローテーターカフや関連する筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで、運動時の安定性を高めることは可能です。

以上の点を踏まえて、いよいよ初回のセッションを始めることにしました。

セッション①姿勢チェックとリリース、エクササイズ

セッションは、だいたい「姿勢チェック、対処、トレーニング」と3ステップで行います。その内容を簡単に紹介しましょう。

姿勢チェック〜その人の体の状態把握

セッションは毎回、姿勢のチェックから始めます。直立してもらったところから、正面や横からクライアント様を観察して、歪みやクセなどを把握するんです。

また、FMSという運動テストの1つである、オーバーヘッドディープスクワットという種目で、その人の体ん状態をチェックすることもあります。

Sさんの場合、以前よりもやや腰が反り気味でした。それに伴い、お尻の筋肉も緊張していると考えられます。

姿勢のチェックをしながら最近の趣味や運動の話をしていると、Sさんは格闘技のジムで運動する時、キックの動作でぐらついたり、股関節周りがすぐ疲れてしまうという話をしてくれたんです。

おそらく、反り腰気味になっていることで、動きが制限されているのかもしれません。そこに注意して、今度はストレッチや筋膜リリースを行います。

それ以外に、左右で立っていた時、左のつま先の方がやや開いている状態でした。そこもしっかりとケアしていきましょう。

ストレッチとリリース〜運動前の準備

姿勢チェックの次はストレッチです。Sさんは反り腰から脚の裏側(お尻の臀筋群やもも裏のハムストリングスなど)が拘縮、つまり緊張しているようでしたので、そこを重点的にケアしていきます。

あと、座って作業をする時間が長い人は、お尻の横にある「中臀筋」という筋肉も硬くなりがちなので、そこもほぐしていきます。

あとやっぱり、脱臼癖の肩まわりというのは結構凝っている感じでしたね。

その後、私たちの筋肉を覆っている筋膜をほぐす「筋膜リリース」というのを、局部的に行います。

動画で行なっているのは、ももの横側を走る大腿筋膜張筋という筋肉をほぐします。Sさんはここが過緊張していたのか、ストレッチポールを這わせるたびに「うぉ〜〜〜!」っとうなり声が(笑)

また、大腿四頭筋というもも前の筋肉が、本来よりやや外に逃げるような状態でした。

この状態のままスクワットなどの種目を行うと、ももの外側が太くなりやすくなってしまいます。

これを防ぐために、大腿四頭筋の位置の調整を行いました。

続けて、足首をひねるストレッチも行いました。

こちらも、もも前の調整同様、大腿筋膜張筋が過剰に使われる状態になっているのを改善するためです。

呼吸を整えて、簡単なエクササイズを実施!

本格的なトレーニングを行う前に、体の調子を整えてトレーニングに集中するための準備を始めます。

まずは、深呼吸と「ドローイン」「ブレーシング」という3つの呼吸法を行います。

そして、今度はSさんが運動時に気にしていた股関節周りの動きをよくするため、チューブを使ったエクササイズを実施しました。

このトレーニングでは、ゴムチューブの反動に逆らわず、股関節を一気に屈曲させます。こうすることで、股関節の反応性を高めるんです。

体がトレーニングをするのに十分な体制が整ったら、いよいよトレーニング開始です!

セッション②本格的トレーニング〜下半身と腹筋運動〜

初回のセッションはカウンセリングやストレッチを入念に行うので、それほど多くのトレーニングは行いません。

今回は短時間でもしっかりと体を鍛えられるように、体の連動性のアップと、全身をほぐすためにスクワットを主体にしたトレーニングを行いました。

スクワットトレーニング

ちなみに、ここではバーベルやダンベルは使わず、TRXというとても使い勝手のいいツールを使用しています。

スクワット:10回ずつ3セット

スクワットジャンプ:10回、15回、20回の合計3セット

「キング・オブ・エクササイズ」の名前を持つスクワット。重量がなくても、フォームと動き次第で十分な強度を発揮します。Sさんも、最後セットはかなりしんどそうでしたね(笑)

ちなみに、この間に、Sさんの姿勢を意識したスクワットも1本実施しています。

プランクを使ったお腹周りを引き締めるトレーニング

次に行なったのは、腕立て伏せの姿勢から片足ずつ大きく前へと踏み出すトレーニングです。スタート時のポジションを維持するトレーニングを「プランク」と呼びますが、今回はその発展系です。

プランクの応用トレーニング:左右10回ずつを2セット

片足を大きく踏み出す時、バランスを支える時、それぞれで体幹が使われます。一見簡単そうですが、急いでやってもゆっくりやってもお腹がプルプルしちゃうんです。

Sさんも、スクワットで追い込まれていたのでだいぶ息が切れて辛そうでしたね。

でも最後まで頑張ってくれました。ここでちょうど1時間が経ち、疲労回復のストレッチをして終了となりました。

次回までのおさらい

次回は4日後の5/12(土)。それまでに、食事・睡眠・運動で次のような生活を意識してほしいということをお伝えしました。

〜食事のポイント〜

朝食
・味噌汁を初めに飲む。(胃腸の活性化。代謝向上)
なければ、せめてお白湯のみでもOK
・炭水化物+魚の油を摂取(体内時計の調整)
焼き魚定食やツナサンドなど
・トリプトファンの摂取(睡眠ホルモンの生成に役立ちます)
納豆やバナナなど

順番は、
1:味噌汁または白湯
2:納豆
3:魚などのおかず
4:炭水化物

2口ずつなどでも良いので、この順番で血糖値を急上昇させない食べ方を意識する。

昼食

朝と同じく、血糖値を急上昇させない食べ方をする。
定食スタイルでおかず多め。

夕食

炭水化物をやや抑える。
油ものなど、重いものを控える。
寝る3時間前までに食べ終える。

食事が21時以降になる場合、夕方におにぎりなどを軽く食べておき、21時以降はなるべくおかずのみにする。
血糖値を急上昇させない食べ方は変わらず。

食事は基本、血糖値を急上昇させない食べ方をする。
運動後の1食のみ、逆に血糖値を急上昇させる食べ方をして筋肉の回復を助けるようにする。

〜睡眠のポイント〜

大前提の考え方として、睡眠は以下で決まります!

睡眠時間×睡眠の質

特に質を高めることが圧倒的に大切!
以下、質を高める方法です。

朝のポイント
・食事で、以下を意識する。(睡眠ホルモンの生成)
炭水化物+魚の油
トリプトファン
・起床後、30分以上の太陽光を浴びる

昼のポイント

・コーヒー(カフェイン)は14時まで!

夜のポイント
・電球色の光にする
・深夜帯はコンビニに行くのを控える(光が強すぎて、起きるモードになってしまう)
・シャワーのみでなく、15分程度湯船に浸かる
・お風呂の温度は38〜42度の間
・お風呂は寝る1時間前には上がる
・寝る前にゆっくりしたストレッチやヨガ、深呼吸を行う
・ストレッチは全身の伸び、前屈、開脚がおすすめ
・深呼吸は、5秒吸って5吐く。これを10セット
(やってる途中でコロンと寝れると理想です)

〜運動のポイント〜

運動はそれ自体の消費カロリーもありますが、姿勢や自律神経を整え、日常からダイエットに成功しやすくするという目的が大きいです。

整えていくために運動しているという感覚です。

朝のポイント
・動く系のストレッチ(可動域と代謝の向上)
・お尻ともも裏の軽いエクササイズ(ヒップリフトやシャドーのデッドリフト。歩行時の使う筋肉を意識するためが目的)

昼のポイント
仕事などの姿勢に応じて、疲労度の高い部位をストレッチ(立ち仕事なら足、デスクワークなら肩や背中など)

夜のポイント
激しい運動は19時までに運動を終えると良いです。
(それ以降は夜に交感神経が活性化し、睡眠の質に悪影響)
それ以降の時間は、ヨガや軽いジョギングなどが良い。

Sさんが本当にダイエットに成功できるのか。今後の経過を楽しみにしていてください!

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