30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!2日目

『疲れ知らずの身体を取り戻すマイナス10歳ダイエット』をテーマに活動している服部拓也です。

Sさんとの2ヶ月16回によるパーソナルトレーニング。今回は第2回の様子をお送りします。

前回はコチラ!30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!1日目

<体重測定>前回よりも1kg以上の増量も全然OK!これからの生活に大切な「食事・運動・睡眠」のポイントをもう一度おさらい

体重:72.15kg

体脂肪率:20.8%

火曜日のトレーニングから中3日空けた今日。なんとSさん、2日連続で飲み会に誘われてしまい、前回(70.8kg)よりも1kg以上増量していました。

Sさん、ちょっと申し訳なさそうな雰囲気だったのですが、まだまだスタートしたばかりですし全然大丈夫!むしろ、増量へのストレスから過度な食事制限などをされていなくて良かったです(笑)

ダイエット、つまり減量には食事の改善が非常に重要ですが、あれは食べちゃダメ!コレも食べちゃダメ!と禁止と我慢ばかりを強制しても、かえってリバウンドの引き金になってしまいます。

Sさんはお酒が好きということなので、そこは大切にしながら前回お伝えした健康的に痩せる「食事・運動・睡眠」のポイントを大切に日々の生活をおくってほしいところ。

前回と内容は同じですが、また簡単なまとめを紹介します!

それぞれ箇条書きにしてまとめているので、ぜひみなさんも試してみてください♫

健康的に痩せる日常生活〜食事編〜

  • 朝はお味噌汁か白湯を初めに飲むことで、胃腸の活性化と代謝向上を図る
  • 朝食は炭水化物と魚がオススメ!体内時計の調整ができます。
  • 睡眠ホルモンの生成に役立つトリプトファンを摂るため、納豆やバナナを食べましょう。
  • 昼は定食スタイルで栄養バランスを整えます。できればおかずが多めな食事にしましょう。
  • 夜は炭水化物の量をやや抑え、油物や重めの食事は控えましょう。
  • 寝る3時間前までに食べ終えるのが理想です。
  • もしも食事が21時以降になるなら、夕方におにぎりなどを食べておき、21時以降はなるべくおかずのみにしましょう。
  • 3食を通して、血糖値を急上昇させない食べ方や食材を選びましょう(白米じゃなく玄米など)
  • ただし、パーソナルトレーニングなどの運動後は、筋肉の回復を助けるためにあえて血糖値を急上昇させる食べ方、料理を選んでください

健康的に痩せる日常生活〜運動編〜

  • 運動はそれ自体の消費カロリーもありますが、姿勢や自律神経を整え、日常からダイエットに成功しやすくするという目的が大きいです。
  • 朝はラジオ体操など体を動かすストレッチで、可動域と代謝向上を狙います。
  • 昼は仕事などの姿勢に応じて、疲労度の高い部位をストレッチしましょう。立ち仕事なら足、デスクワークなら肩や背中などが該当します。
  • 夜ですが、激しい運動は19時までに終えることで、交感神経の活性化による睡眠の質低下を防げます。もし遅い時間の運動になってしまうなら、ハードな筋トレは抑え、ヨガや軽いジョギング、水泳などがオススメです。

健康的に痩せる日常生活〜睡眠編〜

  • 大前提として、睡眠というのは「睡眠時間×睡眠の質」で決まります!特に、時間ではなく質を高める方法を知ることが大事です。
  • 朝は、睡眠ホルモン生成のために炭水化物、魚(の油)、トリプトファン(納豆やバナナなど)を積極的に食べましょう。
  • 起床後、なるべく30分以上太陽光を浴びることで、体内時計をリセットできます。
  • 仕事のお供であるコーヒー(カフェイン)を飲むのは14時までにしてください。
  • 夜は、部屋を電球色の光にしましょう。
  • 深夜帯にコンビニに行くと、光が強すぎて体が「起きるモード」になってしまうので注意です
  • シャワーのみでなく、15分程度湯船に浸かります。適温は38度〜42度くらいです。
  • お風呂は寝る1時間前までに出るようにしましょう。
  • 寝る前は、ゆっくりしたストレッチやヨガ、深呼吸を行います。
  • ストレッチは全身の伸び、前屈、開脚がおすすめです。
  • 深呼吸は、5秒吸って5吐く。これを10セット行いましょう。やっている最中にコトンと眠りに落ちるのが理想です。

ここに書いてあることをいきなり全てやるのは大変です。ただ、できる範囲でちょっとずつ生活にプラスをしていけば、毎日の健康度がかなり変わります!もちろん、ダイエットにも最適ですよ♫

セッション①姿勢チェックとリリース、エクササイズ

さて、色々とお話をしていきながら、パーソナルトレーニングをしていきましょう。

前回同様、まずは姿勢のチェックからです。Sさんは以前、反り腰によるお腹周りの緊張と左の股関節が内旋気味だったことが気になっていたんですが、この数日でだいぶ改善されていました!

聞けば、前回教えた足首やもものストレッチをやってくれていたんだとか。体重は増えてしまっていますが、着実に痩せる体への準備が整っているようで嬉しいですね!

今回も、同様に「大腿筋膜張筋」「大腿直筋」そして足首のストレッチと筋肉の位置矯正を実施しました。

大腿直筋の位置矯正

足首のストレッチと位置矯正

また、前回は説明をしませんでしたが、この時にはSさんにうつ伏せになってもらって、上背部、主に背骨や肩甲骨周辺の筋肉もほぐしています。

デスクワークで猫背気味になりやすい人は、このあたりの筋肉が拘縮(筋肉が緊張し、収縮している状態)していることが多く、トレーニング中に十分な可動域が出ないことがあります。

Sさんは肩関節の亜脱臼が影響して思うような動きが出せない場合が多いので、特に念入りにケアをしていきました。

ストレッチが終わった後は、前回行なったチューブによる股関節の運動を行いました。

Sさん、この前はちょっとした動作で姿勢が左右によろけていたんですが、今回はかなり安定しています。たった数日でも、体ってこんなに変わるんだなあと再確認しました。

より動きを出すのと機能向上も図るため、以前より強度の高いチューブでも別途行いました。

セッション②トレーニング〜下半身、全身運動、肩・背中の種目

ストレッチも終わったところで、いよいよトレーニングです!今回は、全身運動と下半身、肩、そして背中と満遍なくトレーニングを行いました。

スクワット+ランジ+レッグプレス

TRXを使い、「キング・オブ・エクササイズ」であるスクワットで、まずは下半身を中心にトレーニングをします。その後、Sさんは格闘技も趣味と聞いていたので、片足重心である「ランジ」というトレーニングを行いました。

Sさん結構大変そうです(笑)

その後は、スミスマシンという器具を使って片足ずつの「レッグプレス」という種目に取り組みました。下半身の最後の追い込みをしつつ、Sさんの股関節をやや動かしにくいという悩みの解消も兼ねています。

ケトルベルのスイング

その後は、さらに全身運動で体力アップや筋力向上を図ります。使っているのはケトルベルという、名前の通りヤカンの形をした重りです。

かわいい見た目ですが、トレーニングのバリエーションはダンベルよりも多く、筋トレ+有酸素運動のような動きができるのが特長です。

今回行なったスイングは、まさにケトルベルの特徴を生かしたトレーニング。ただ重りを前後に振っているだけに見えますが、体幹をはじめ全身に負荷がかかる、なかなかキツイ種目なんです。

実際、Sさんも最後はヒィヒィでした。

でも12月のダイエットの時より、確実に体力が付いているのがわかります!Sさんはフォームもキレイなので、追い込むのが楽しい方です(笑)

肩・背中のトレーニング

その後に行なったのは、肩周りのトレーニング。まず行なったのは、「ローテーターカフ」と呼ばれる肩のインナーマッスルを補強するためのエクササイズです。

肩関節と股関節はどちらも非常に可動域が広いですが、股関節は骨同士がガッチリと固定されているのでなかなか脱臼しません。

一方で、肩は骨同士の固定が弱い分、それを靭帯でガチガチに固定しています。

その影響で、肩は一度脱臼などで靭帯が損傷してしまうと、脱臼癖やルーズショルダーという状態になりやすいんです。Sさんは、まさにその典型と言える状態ですね。

そこで、ローテーターカフなど肩周りの安定性を支える筋肉を補強することで、肩の安定性を高めます。

ローロウ

その後は、TRXを使用した「ローロウ」という種目に取り組みました。

こちらも自重の種目ですが、体の倒す角度を調整することで負荷を増減できます。TRX、本当に便利です(笑)

最後は腹筋トレーニングでフィニッシュ!

最後は、初回に行なったプランクの応用トレーニングをやりました!ケトルベルや下半身のトレーニングで体幹周辺がしっかり追い込まれていたのか、Sさん大分大変そうでした。

しかし、目標の達成のために、限界まで頑張ったSさん。大量の汗をかきながらも、ラストセットまで踏ん張りました!

お疲れ様でした(笑)

次回までのおさらい

2回目が終わった後にSさんからLINEで質問を頂きましたので、回答を踏まえて紹介します。

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Q:

1日の調子とかにもよりますが、最近朝にコメとか味噌汁とかを食べたいと思うほど、お腹が空いてないことが多いです。
(朝一でバナナを食べて、仕事中の水便補給でプロテインを飲むみたいな感じ)

そんな時は、せめて白湯とかを最初に飲むのは継続した方がいいですか?
あと、昼・夜で特別何か気をつけるべきポイントとかありますか?
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Sさんは最近、そこまで朝の食欲がないそうです。
食欲は生活リズムにも大きく影響を受けるため、ここを確認しました。

夕食は18〜19時に済ませ、内容も揚げ物などを控え、バランスを意識した健康食。
睡眠は1日に7時間ほど時間を確保しており、目覚めも特に問題ないとのこと。

私の回答は、次のものです。

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A:

前日の夕食や睡眠の質が朝食の食欲に関係します。
Sさんの生活リズムは特に問題ないので、体調がイマイチ優れなくての食欲低下ではなさそうです。

一番考えられるのは、サイクルの関係ですね。

1日24時間の中で、時間帯によって大きく3つのサイクルに分けられます。

4時〜12時:排泄の時間。出すことに適した時間。
12時〜20時:消化の時間。食べることに最適な時間。
20時〜4時:吸収の時間。食べたものを吸収し、栄養にすることに適した時間。

この考えをベースにすると、朝にそこまで食欲が強くないことは、特に不自然な現象ではありません。

むしろ排泄に集中するために、白湯で腸を整え、果物で酵素を摂取し排泄を促す食生活を意識されると体調が整いやすくなります。

朝に全く何も口にしないのは良くないです。

Sさんの言う通り、白湯や果物は意識して摂取しましょう。
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このように、普段からLINEでも質問を頂くので、その都度お答えしております。

今後に向けて

2回目となった今回から、いよいよ本格的にトレーニングが開始されました。

今日のメニューを参考にしつつ、Sさんのその日の体力や筋肉痛、コンディションに応じて負荷を調整していきます。

お伝えしている生活リズムの整え方などを徐々に取り入れながら、まずは増えてしまった体重を戻しつつ、順調に減量を進めていきたいですね!

ただ、体重ばかりを意識してしまうと過度な食事制限や生活リズムの乱れに繋がってしまいがちです。気張らず、徐々に体が変わっていくその様子を楽しむくらいの余裕でいられることが、減量成功の秘訣とも言えるんじゃないでしょうか。

3回目も、楽しみにご覧ください!

また、普段はLINE@でも情報発信を行なっています。

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