30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!4日目

Sさんとの2ヶ月16回によるパーソナルトレーニング。今回は第4回の様子をお送りします。

前回はコチラ→30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!3日目

<体重測定>スタート時よりマイナス0.4kg減!60kg台は目の前

体重:70.40kg(スタート時から-0.4kg)

体脂肪率:19.5%(スタート時から-1.1%)

スタート時から、初めて減量の成果が出ましたね!序盤でガッと体重が上がったことを考えると、すごい勢いで減量ペースに移った気がします。

体重の減りも嬉しいですが、体脂肪率がすごいですね!スタートから約2週間で1%以上も落ちるなんて、かなりの成果です。

体脂肪率の計測法はインピーダンス方式という方法を使っていますが、これは日によって、時間によって数値が変動しやすいというデメリットがあります。

なのであまり真に受けすぎるのも危険なのですが、継続して測れば次第に傾向も出てくるのも事実。

Sさんは毎日、自宅にあるタ○タの高性能体組成計で体重を測って専用アプリに結果を入力しているということなので、全16回が終了した時にぜひグラフを見て結果にニヤニヤしたいところですね♫

知っておくと便利な「体のサイクル」

以前、Sさんには朝昼夜でオススメな食事メニューなどをお伝えしたんですが、「最近、朝はそんなにお腹が空かないんですよね。果物とか白湯で十分なことが多くて」という相談を受けました。

結論から言うと、無理をして朝にたくさんご飯を食べなくても問題ありません。というのも、人間の体というのは、1日24時間で下のようなサイクルを回しているんです。

・4時〜12時の間=排泄の時間(食べるよりも「出す」事が優先されている状態)

・12時〜20時の間=消化の時間(食べたものを消化しやすい状態)

・20時〜翌4時=吸収の時間(消化したものを栄養にしている状態)

このサイクルで言うと、お昼時はしっかり食べても大丈夫ですし、なるべく20時以降は食事をしない方がいいというのがわかるかと思います。

朝はまだまだ「出す」というサイクルなので、ここで無理にたくさん食べる必要はありません。ただ、腸内環境や体のリズムを整えるために、朝一は白湯を飲むようにするのがオススメです。

セッション①姿勢チェックとリリース、エクササイズ

今日も姿勢チェックからはじめました。とは言うものの目立って猫背だったり反り腰といった傾向が見られなかったので、いつも通り股関節や肩甲骨、背骨周りのリリースをしていきました。

Sさんは肩の脱臼癖があるということで、肩甲骨の上側(上角とも言います)がかなり凝っていましたね…。普段肩こりを感じるわけではないみたいですが、運動前にきっちりほぐします。

それと、右足のつま先がやや外を向いていました。股関節がやや外旋気味に感じられたので、簡単なエクササイズで整えます。

その後は軽く呼吸法で体調を整え、本格的にトレーニングを開始しました。

セッション②トレーニング〜お尻を重点的に!背中の種目で体幹も鍛える!

前回は下半身が筋肉痛だったのでやや抑え気味でしたが、今日はストレッチもスムーズに進んだので、ガッツリと追い込んでいきました(笑)

ヒップリフト

女性のヒップアップにも使えるトレーニング。足を開いて行う方法もありますが、Sさんの場合は膝と膝の間に布などを挟んで、取れないようにぐっとつけながら行います。

すると、お尻はもちろんももの内側もかな〜り効くんです。

ブリッジカール

こちらは、バランスボールを使ったお尻と体幹部を鍛えるトレーニングです。足の間隔が狭いので、想像以上に下半身と体幹でバランスを取らないといけません。Sさんもプルップル震えながら、頑張って取り組んでくれました!

股関節のエクササイズ

このあとは、いつも行なっている股関節の反応を出すためのエクササイズを挟みます。Sさん、以前よりも姿勢を安定させたまま、かなり股関節の可動域が出せていた気がします。

日に日に変わる自分の体の動きを感じられると、運動も楽しくなりますよね。

スクワット

まだまだ下半身のトレーニングは続きます!続いては、王道スクワットに取り組みました!

前回同様私が上から体重をかけるようにして、Sさんには頑張って耐えながらトレーニングしてもらいます。

スクワットや次のケトルベルのトレーニングもそうですが、みなさん鏡でフォームをチェックしたいがために、しゃがんでも顔を真正面に向きがちです。

その姿勢のままのトレーニングは頸椎に負担がかかるので、上半身の傾きに合わせて、顔も斜め下を向くように調整するようお伝えしました。

ケトルベルのスイング

その後は、全身をフルに使うケトルベルのスイングです。先ほど同様に首の位置を意識しつつ、前回よりも重い負荷で取り組みます。

負荷は上がっていますが、前回よりも安定してトレーニングできていましたね!顔向きの改善のおかげで、頸椎周りの負担が減ったのも大きいですね。

ローテーターカフ

その後は、背中のトレーニング前にローテーターカフを補強するトレーニングを実施します。Sさんは肩の外旋(外に開く動き)に不安を抱えていたので、その動きをより意識してトレーニングしました。

ワンハンドローイング

最後に行なったのは、背中を鍛えるためのワンハンドローイングという種目です。普段行なっているローロウを、片方ずつ行うという感じですね。

ポイントになるのは、大きく「3つ」の動きを意識すること。

①肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルを持った腕を持ち上げながら、上半身・顔も連動して動かす。

②腕の位置はそのままに、ゆっくりと体を地面と水平にしていく。

③上半身の姿勢を維持したまま、ゆっくりと腕と元の位置に戻す。

②、③の動きのうち、バランスを保つために体幹にかなりの負荷がかかります。特に、みなさんが気になる脇腹がプルプルくるはず。

腹筋のトレーニングと聞くとクランチなどストレートに鍛える種目もありますが、こうした種目でも鍛えることが可能なんですね。

まとめ

今回は上半身・下半身ともかなりのトレーニングを行えましたね!セッションの翌日・翌々日とSさんは自宅近くのジムでジョギングも頑張っているらしいので、次回ではさらに体重に良い変化が出ているかもしれませんね!

5回目のセッションも楽しみにご覧ください!

また、普段はLINE@でも情報発信を行なっています。

ぜひ、お友達になってください(^^)

友だち追加

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP