30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!5日目

Sさんとの2ヶ月16回によるパーソナルトレーニング。今回は第4回の様子をお送りします。

前回はコチラ→30代男性のお客様、全16回のセッション内容を紹介!4日目

<体重測定>惜しい〜!でも順調な減量は継続中

体重:70.00kg(スタート時から-0.8kg)

体脂肪率:19.7%(スタート時から-0.9%)

惜しいいい!

そんな声がSさんからも聞こえた通り、70kg台を切れなくて悔しそうなご様子でした。それでも前回より0.4kg減、スタート時からも順調に落ちているので、いい感じです。

ちなみに、この翌日の体重測定で69.85kgを達成!嬉しそうなご様子でLINEを送ってくれました♫

全体のペースでいくとやや遅れ気味に感じそうですが、実はSさん、前回も2ヶ月のダイエットのうち、前半の1ヶ月はほとんど体重に変動はなく、後半一気に6kg以上落ちたという経緯があります。

一時期72kg台まで体重が増えてしまったことを考えても、今回は1ヶ月目からすでに結果が出ています。自宅近くのジムでの30分ジョギングも継続されているみたいなのにで、これからのペースアップが楽しみです。

トリプトファンは食事で補うのが大変?

睡眠ホルモン生成に欠かせないトリプトファンの話は以前しましたが、今日は「摂取量」の目安をお話しようかと思います。

基本的に、トリプトファンの1日における摂取量の目安は、体重×2mg〜4mgと言われています。体重50kgの人であれば、100mg〜200mgということですね。

ただし、睡眠の質の向上を目的にするなら、500mg〜1000mg摂取した方がいいという意見もあるんです。

トリプトファンを多く含む食材ですが、バナナ(1本あたり約10mg)、牛乳(100mlあたり約40mや、肉類(100gあたり約200mg〜280mg)、玄米(100gあたり94mg)が挙げられます。

必要摂取量を摂るならそんなに難しくないんですが、推奨量となると結構大変です。毎日お肉を300gくらい食べないといけないですからね。カロリーオーバーや栄養が偏ることもあるでしょう。

そういう時には、トリプトファンを含むサプリメントを摂取するのがオススメです。市販だとトリプトファン単体を多く含むものはあまりないので、ネットなどで探してみるといいでしょう。

私が摂取しているサプリメントを知りたい方は、ぜひ気軽に質問をお寄せください♫

セッション①姿勢チェックとリリース、エクササイズ

ここからは、いつも通りトレーニングの様子をお送りします。まずは姿勢チェックとリリースからです。

姿勢は特に問題ありませんでしたが、ジョギングや前回のセッションの影響で、やや臀部(おしり)の筋肉が張っている感じでしたので、そこを重点的にほぐしていきました。

今日も姿勢チェックからはじめました。とは言うものの目立って猫背だったり反り腰といった傾向が見られなかったので、いつも通り股関節や肩甲骨、背骨周りのリリースをしていきました。

その後は、3つの呼吸法(深呼吸、ドローイン、ブレーシング)でトレーニングの準備をしていきます。それぞれの呼吸法のポイントも、別の機会に触れたいと思います♫

セッション②トレーニング〜お尻を重点的に!背中の種目で体幹も鍛える!

下半身や体幹の動きを中心に、負荷のレベルを上げながらトレーニングを行いました。

ヒップリフト

Sさん、以前は膝で挟んだゴムバンドが外れそうになるくらい、内ももの力が弱かったんですが、この半年でかなり強くなった印象です。

ブリッジカール

前回はバランスボールを私が支えつつ行なっていましたが、今回は補助なしでチャレンジしました!左右にかなり傾くので、前回以上に体幹や臀部で姿勢を揃える必要があり、Sさんの下半身はかなりプルップルしていましたね(笑)

股関節のエクササイズ

いつも通り、股関節の反応を出すためのエクササイズを行います。

スクワット

今回ですが、まずは負荷をかけないフリーの姿勢で30回行い、その上で私が負荷をかけながら10回の3セットを行いました。いままで3セット10回だったので、セット数を増やして負荷をかけていきます。

頸椎を痛めないよう、背中の姿勢と一緒に斜め下を向くよう意識しながら行ってもらいました。

ローテーターカフ

肩の補強も行います。Sさん、ジムではジョギングとローテーターカフのエクササイズも行っているようで、以前よりしっかりと動かせている感じでしたね!

ケトルベルのスイング

前回のトレーニングでは、20kgの重量で20回2セット、そして24kgの重量で20回1セットの計3セットを実施したんですが、今回は20kgで20回2セット、そして24kgも20回2セットと、合計3セット頑張ってもらいました!

トレーニングはいつも同じセット数・重量・回数じゃなく、体力や習熟度に応じて増やしていくことで、筋力やパフォーマンスアップに繋がります。

最後は握力が辛そうでしたが、頑張って追い込んでいきました!

プランクの応用トレーニング

最後に行なったのは、以前も行っていたプランクの応用トレーニングです!すでに下半身のトレーニングでプルプルしていた感じですが、今まで左右合計20回の2セットを行っていたところ、今回は頑張って3セット実施しました!

まとめ

徐々にセット数や回数を増やしてトレーニング強度も上げていきましたが、Sさんなんとか頑張って付いてきてくれました♫

今回で全体の約1/3が終わったところで、Sさんも姿勢改善やトレーニングに慣れてきたところ。次回もこの調子を維持していきたいところです。

6回目のセッションも楽しみにご覧ください!

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