夜勤者の睡眠の質を高める「時間栄養学」に基づいた食事方法

夜勤をしている方には「食事の取り方」で悩む人もいるのではないでしょうか?

昼夜逆転の生活をしている関係で体内時計がどうしても狂ってしまうため、適切な食事を取るタイミングに悩むのも仕方がありません。

かつて私は名古屋のセラミック製品のメーカー「日本ガイシ株式会社」に勤め、夜勤にも従事していたのですが、2交替勤務や3交替勤務の際は食事時間の調整や体調管理に苦労したことを覚えています。

ただ、その中で本などから勉強し、実際に取り組んだことにより夜勤中の体調管理もしっかりできるようになり、眠気の改善にも成功しました。

ここでカギとなるのが「時間栄養学」という考え方です。

時間栄養学は「どのタイミングで、どんな食事を取ると体調が良くなるのか?」という考え方に基づいたもので、体調管理の大きなカギを握っています。

特に夜勤従事者はこの時間栄養学が体調に大きく影響を与えるため、しっかりと把握しておきましょう。

今回は、夜勤従事者は特に知っておきたい、時間栄養学に基づいた食事方法を紹介します。

まずは朝食を取ることが基本!

これは昼勤でも夜勤でも同じですが、朝食を食べることが基本です。

ちなみにここでは夜勤の場合、起床後の1食を朝食と考えて進めていきます。

朝食を取ることで体内時計がリセットされるため、適度に食べるようにしましょう。

そして内容も肝心です。

朝食で特に意識したい食べ物が、炭水化物と魚の油。

焼き魚定食やツナサンドなどは、朝食にもってこいの食事です。

また、トリプトファンを作る食材の納豆やバナナなどもできれば加えておきたいですね。

トリプトファンは睡眠ホルモンの材料となるため、夜勤者も良い睡眠を確保するために意識して摂取しましょう。

昼食は野菜や海藻類、果物を特に意識する

夜勤者にとっての昼食は、真夜中に食べることになりますね。

人間本来のサイクルでは、一般的には眠っている時間に食事を取ることになります。

昼間にしっかり寝ても、どうしても眠くなりやすい時間帯。

この昼食内容でオススメなのが、野菜や海藻類、果物をしっかりと食べることです。

ここでカギとなる栄養素が『ファイトケミカル』

活動していると活性酸素が出るため、これにより身体は段々と疲れていきます。

ファイトケミカルは抗酸化物質であり活性酸素を抑えてくれるため、意識して摂取することで疲れにくくなるのです。

また、肉や魚など、たんぱく質や脂質が多い食事は消化に負担がかかるため、過剰摂取を避け、さらにこれらの食事に偏らないようにしましょう。

特に夜勤従事者はの方は食事に気を遣い、なるべく内臓に負担のかからないように意識してください。

野菜や海藻類、果物など消化に優しい物を食べるように心掛けましょう。

夜はバランス良く、消化に負担の掛からないものを食べる

一般的な朝の時間帯にあたるこの時間。

疲労でフラフラになっているか、日光や人間本来の生活リズムの関係から、逆に覚醒しているパターンのどちらもあり得ます。

いずれにせよ夜勤従事者の場合、これから寝る方がほとんどでしょう。

寝る前の食事は、消化に負担の掛からない食事を選択してください。

肉よりも魚を食べる、洋食より和食など、身体に優しい食事が良いです。

また、1口で30回噛むようにすることで消化、睡眠、さらにはダイエットにも良い効果があります。

まとめ

夜勤者の睡眠の質を高める「時間栄養学」に基づいた食事方法を紹介しました。

夜勤中は昼夜逆転の生活になり、食事も夜勤なりの方法を意識することが体調管理の秘訣となります。

起床後の1食を朝食として過ごし、体内時計を調整するためにご飯と魚を食べるてリズムを整える。

真夜中に食べる昼食、朝に食べる夕食は消化に負担の掛からない食材を選び、しっかり休まるようにしましょう。

夜勤従事者にとって、リズムを整えるための時間栄養学は本当に大切な考え方です。

この記事を参考にして、しっかり体調を整えてください。

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